להרגלי תזונה נכונים יש רובד כללי, שנכון עבור רוב בני האדם רוב הזמן. מטרתו של הרובד הכללי לשמור על כושר עיכול תקין.
קיים גם רובד אישי של המלצות תזונה, שמטרתן לאזן את האדם באופן מערכתי. רובד זה מתייחס לאדם מסוים, לפי המין, הגיל, המבנה המולד, נסיבות החיים, אורח החיים, אי הסדרים מהם הוא סובל, החוסן שלו ומצבו המנטלי.
מאמר זה מתייחס לרובד הכללי ומטרתו המרכזית טיפוח ושמירה של כושר עיכול תקין.
לתזונה יש חשיבות מכרעת מבחינת היכולת להשפיע לטובה או לרעה על הבריאות. מחשבה מקובלת ברפואה המסורתית היא שאדם המשתמש בתרופות הנכונות אך בתזונה שאינה נכונה עבורו לא יחלים, בעוד שבמצב הפוך בו התזונה מתאימה אך התרופות לא נכונות כן יחלים, אם כי לאט ובהדרגה.
עקרונות התזונה הכלליים עוסקים פחות בסוגי מזונות ומרכיביהם ויותר על היכולת לעכל את המזון בהצלחה. איך אוכלים לא פחות חשוב ממה אוכלים, ובהקשר זה לדוגמה דיוק בכמות המזון חשובה יותר מהתאמת סוגי המזון.
הרמב"ם מלמד שעדיף לאכול קצת ממזון שאינו בריא/מתאים, על פני לאכול הרבה ממזון בריא/מתאים: אדם שאוכל הרבה ממזון שמותאם לו לרוב יסבול מבעיות עיכול ובריאות, לעומת אדם שאוכל מזון שאינו מתאים לו, אך במידה הנכונה, על כן עיכולו ובריאותו טובים יותר.
המלצות עשה והמנע:
- סדירות: חשוב ליצור ולשמור על שגרה בהרגלי האכילה, לאכול בשעות קבועות.
- אווירה: חשוב לאכול בנחת, בתשומת לב ולהתרכז באכילה. לא לאכול בזמן דיבורים רבים או צחוק מופרז.
- רגשות: במידת האפשר מומלץ להיות שווה נפש בזמן הארוחה ואחריה. במקרה של התרגשות (צער, כעס, חרדה) יש למעט באכילה.
- קצב: לא לאכול מהר מדי – כשאוכלים מהר מדי המזון לא נספג. לא לאכול לאט מדי – כי אז אוכלים יותר מדי (סוג של נשנוש), האוכל מתקרר ואינו מתעכל היטב.
- בזמן הארוחה: יש ללעוס היטב, לנשום ולמעט בדיבורים והפרעות.
- לפני הארוחה: לשטוף את הידיים ואת הפנים. מומלץ לשטוף גם את כפות הרגלים (אמנם כרוך אולי במאמץ מיוחד אבל ממריץ ומעורר תאבון).
- ישיבה: אין לאכול בעמידה, שכיבה או הליכה, מומלץ לשבת באופן שלא לוחץ על הקיבה ומאפשר נשימה נוחה.
- מרחב: לאכול במקום נעים, כלים נעימים, אוירה נעימה.
- אכילה בהתאם לכושר העיכול: להימנע ממזון כבד כאשר כושר העיכול חלש/איטי להימנע ממזון קל כאשר כושר העיכול חד/מהיר וחזק, להימנע מתזונה מגוונת כאשר כושר העיכול חלש או לא סדיר.
- אוכל מבושל לעומת אוכל שאינו מבושל: רוב האנשים זקוקים למזון מבושל על מנת לעכל בהצלחה. יש מצבים ותקופות בחיים, שבהם צריכת מזון שאינו מבושל אינה מזיקה לעיכול ואף רצויה, למשל בתקופת הנערות כשכושר העיכול בשיאו או למבוגרים בעלי "אש" עיכול חזקה במיוחד.
- אוכל מבושל צריך לאכול חם: אוכל חם יותר טעים, מחזק עיכול, מתעכל יותר מהר, מפחית היווצרות גזים ומשחרר גזים קיימים, מפחית ליחה. אכילת מזון קר דורשת השקעת אנרגיה רבה (על מנת להביא את האוכל לטמפרטורת הגוף).
- אוכל צריך להיות לח/שומני (במידה המתאימה) – אוכל שומני יותר טעים! מחזק עיכול, ובנוסף בונה את הגוף, טוב לחושים, נותן כוח וחוסן, טוב למרקם העור. אכילת מזון יבש גורמת לגזים ועצירות.
- הנאה: על האוכל להיות טעים! על מנת שיתעכל בהצלחה. להימנע מאכילה של מזון שאינו טעים.
- פשטות: כדי להקל על העיכול על הארוחה להיות מורכבת ממעט פריטים שונים ולא מנוגדים באיכויותיהם. ניתן לגוון בתזונה לאורך השבוע, אך אין צורך בגיוון בארוחה בודדת.
- מידה: לאכול עד שכמעט שבעים ובוודאי לא לאכול לאחר ששבענו.
- כמות נכונה: אוכל בכמות הנכונה ינוע בקלות כלפי מטה ויתעכל בקלות. כדי לקלוע לכמות הנכונה, צריך לאכול בתשומת לב ובאיטיות יחסית, ללעוס היטב, לאכול ארוחה פשוטה עם מעט מרכיבים שונים ולהפסיק לאכול לפני הופעה של תחושת שובע מלאה.
- אחרי הארוחה: זמן העיכול לא פחות חשוב מזמן האכילה, אין להתאמץ מיד אחרי האוכל, ומצד שני גם אין לישון. מומלץ ללכת מעט לאחר הארוחה. במקרה של עייפות ניתן לנוח על צד שמאל.
- הפוגה: לאכול רק לאחר שהארוחה הקודמת עוכלה ויש תחושה מחודשת של תאבון.
- רעב: להימנע ממצב קיצוני של רעב.
- ארוחת ראשונה: אידיאלית עדיף לאכול לראשונה בבוקר רק אחרי התרוקנות של שתן וצואה.
- שעות: אין לאכול בלילה, ארוחה אחרונה שעתיים לפחות לפני השינה (מאוחר מכך גם העיכול וגם השינה יפגעו).
- להימנע משילובי מזון שאינם מתעכלים היטב ביחד:
- שילוב של מזונות מחממים מאוד עם מזונות מקררים מאוד (למשל דגים וחלב)
- ביס קר ביס חם לסירוגין (למשל ירקות מבושלים או מרק חם עם סלט קר)
- שני סוגי חלבון בו זמנית (למשל בשר וקטניות או בשר ודגים)
- חלב ובשר
- חלב ודגים
- חלב ומלוח
- חלב וחמוץ
- חלב ופירות שיש בהם חמיצות (מנגו, פירות הדר, רימון)
- חלב ובננה
- שתיית חלב ואחריה אכילה של שום/צנון/בזיליקום
- דבש ובשר
- שילובים מתוקים ושומניים כמו דבש וגהי בכמויות שוות.
- גהי ומזון קר או מים קרים
- אכילה של יוגורט בלילה
- אכילה סלט פירות
- שתיה של מים קרים מיד אחרי משקה חם (למשל קפה או תה)
- שילובים לא נכונים אפשר למנוע על ידי אכילה פשוטה: רק סוג אחד של דגן, סוג אחד של חלבון, 2-3 ירקות בתבשיל.
- מי יכול ומתי ניתן, לאכול שילובים קשים לעיכול: פריטי מזון שהשילוב ביניהם לא טוב יכולים להתעכל בהצלחה על ידי אנשים חזקים ופעילים גופנית, כאשר הכמות הנאכלת קטנה, כאשר התאבון חזק, בעזרת תיבול שמסייע לעיכול או שתיה של יין כעזר לעיכול.
- גיאוגרפיה ואקלים: להימנע ממזון יבש וחד באזורים יבשים, להימנע ממזון רטוב ושמנוני באזורים לחים. להימנע מאוכל קר בחורף ומאוכל חם מדי בקיץ.
- אכילה לפי הרגל: להימנע מאכילה ו/או שימוש בתבלינים שהאדם אינו מורגל אליהם. למשל אכילה של מזון קר ומתוק אצל אדם שרגיל למזון חריף וחם, יכולה להוביל לאי עיכול.
- אופן הכנה של המזון: להימנע ממזון נא או לא עשוי מספיק (למשל אורז שלא בושל עד לכדי ריכוך) או מזון עשוי יתר על המידה, שרוף. להימנע ממזון בוסר או מזון בשל מדי/רקוב.
- בהתאם למצב היציאות: להימנע ממזון מקרר כבד ויבש למי שסובל מעצירות וצואה קשה, להימנע ממזון מחמם קל ושומני/רטוב למי שסובל מיציאות מרובות ורכות או שלשול.
- בהתאם לחוסן: להימנע מצריכת מזון מקרר, מייבש ומנקה (לדוגמה גבעולי סלרי) על ידי אדם רזה או אדם שעוסק בספורט בצורה אינטנסיבית. להימנע מצריכת מזון כבד ודביק (לדוגמה חמאת בוטנים) על ידי אדם שישן הרבה או שיושב רוב שעות היממה.
- לאכול תוך התחשבות בצרכים של עצמי.
שתיה
מתוך הטקסטים הקלאסיים של האיור ודה:
"שתית מים בבוקר טובה לטיפול בכל המחלות, בפרט לשיעול, קשיי נשימה, שלשול, חום, כאבי גב תחתון, קשיים במתן שתן, מחלות של אזור הבטן, טחורים, בצקות, מחלות באזור הראש ומחלות אף, אוזן וגרון".
"אדם שאינו שותה כאשר הוא צמא, עלולים להופיע אצלו אי הסדרים הבאים – חולשה, חירשות, סחרחורת ומחלות לב"
המלצות עשה והמנע:
- שתייה: מומלץ לא לשתות (או לפחות למעט בשתייה או לשתות לגימות בודדות) לפני, תוך כדי ואחרי הארוחה. שתייה מרובה בזמנים אלו פוגעת בתהליך העיכול. אם יש צמא סמוך לזמן האוכל, עדיף לשתות לגימות של מים חמים, או תה, כפי שנהוג במסורות של תרבויות רבות.
- אם בכל זאת שותים בזמן הארוחה: לשתות מעט ובלגימות קטנות. עדיף לשתות אחרי או במהלך הארוחה, אך להימנע משתייה מיד לפני האוכל.
- לפני ואחרי שינה: לשתות משקאות פשוטים, להימנע ממשקאות בעלי טעם חזק או משקאות מעוררים. שתיית קפה על הבוקר אינה מומלצת, על המעבר משינה לערות להתרחש בהדרגתיות ובאופן טבעי, ולא באופן מהיר, פתאומי וכוחני.
- טמפרטורה: משקאות קרים מכבים את אש העיכול ופוגעים בתהליך העיכול, לכן יש לצמצם את צריכתם. הם יכולים להתאים למצבים של שכרות, צמא רב או תחושת צריבה.
- קצב: רצוי לשתות בלגימות קטנות ולא כוס מלאה בלגימה אחת ארוכה.
- כמות: לפי מידת הצמא. מי שצמא טוב שישתה ויש להימנע מדחיית דחף הצמא. מי שאינו צמא עדיף שלא ישתה בכוח בגלל מחשבה שלשתות הרבה מים זה בריא. את כמות מי השתיה יש להתאים לתחושת צמא, שמושפעת גם מעונות השנה, גיל, משקל, פעילות גופנית וכדומה.
- מתי למעט בשתייה: במצבים של עיכול חלש ומחלות ספיגה, גידולים באזור הבטן, אנמיה.
אופן הכנה של סוגי שתיה שונים
- מיץ: מבין כל סוגי ההכנות, למיץ טרי של צמחי מרפא, ירקות או פירות, ההשפעה הרפואית החזקה ביותר. חסרון המיץ בהיותו קשה לעיכול, רטוב, כבד וקר. המיץ מאבד מאיכויותיו הרפואיות תוך זמן קצר יחסית לאחר שנסחט.
- השריה קרה: השריית צמחי תבלין או צמחי מרפא במים שאינם חמים. שיטה זו אינה שכיחה, אך טובה לצמחים שריחם מתנדף בקלות. הכנה מסוג זה אופיינית לזרעי כוסברה, לטיפול בתחושות צריבה, או לצימוקים לטיפול בעצירות ושיפור הזיכרון.
- חליטה: השריית צמחים במים רותחים, בדומה להכנת תה. שיטה זו מתאימה לצמחים שריחם אינו מתנדף בקלות ושמרקמם אינו קשה ודחוס, למשל פרחי קמומיל, זרעי הל, לימונית, לואיזה, מרווה. חליטה במים רותחים היא שיטת הכנה קלה לעיכול וטובה מאוד כשגרה יומיומית.
- מרקחת: הרתחה ובישול של צמחים במים, עד צמצום המים לרבע מהכמות המקורית (אחרי סינון הצמחים החוצה). שיטה זו מתאימה בעיקר לחומרים קשים, שורשים, קליפות וזרעים, ג'ינג'ר, קינמון, כמון. זוהי שיטת הכנה קלה מאוד לעיכול ומאוד מומלצת בזמן שהעיכול חלש או במצבים של חום מדיד.
סוגי משקאות:
מים:
מעניקים חיות, מרווים, מרגיעים את הנפש ומחדדים את המחשבה, מרעננים ומצננים.
- מים חמים: מחזקים עיכול ומטפלים בגזים, טובים לגרון ולשיעול, מסייעים בניקוי ליחה או רעילות מהגוף, מנקים את שלפוחית השתן.
- מים חמים שעברו בישול וצמצום: מחזקים את העיכול וטובים לעידוד ירידה במשקל.
חלב:
נחשב באיור ודה מאוד מזין, טוב לכל הרקמות, מחזק. לחלב מודרני תדמית מוצדקת מאוד שלילית על רקע התעשיה בתחום החלב ומוצריו. על כן מי שזקוק לחלב בתפריט, רצוי להתאמץ להשיג חלב מבע"ח שזוכים ליחס נאות, מזון מתאים ותנאי גידול הולמים. גם אופן צריכת החלב במערב פגעה בתדמיתו הבריאותית. חלב קר מהמקרר, לעיתים בשילוב עם מזונות אחרים (למשל קורנפלקס וחלב), גורם לאי עיכול של החלב, היווצרות ליחה במערכת הנשימה והתפתחות מחלות שאופייניות בעיקר לילדים רבים (אלרגיה, אסתמה, שיעול, דלקות אזניים, כאבי בטן ושלשולים).
כדי לזכות באיכויותיו המזינות של חלב, יש להביא את החלב לרתיחה. חלב שאינו עובר רתיחה דומה לביצה שאינה עוברת בישול. החלבונים של החלב בתהליך הבישול נקרשים והופכים קלים לעיכול. את החלב יש לשתות חם, על קיבה ריקה, לרוב בערב או בלילה ולא לשלבו עם פריטי מזון אחרים. שימוש בחלב באופן הנכון מאפשר עיכולו ללא קושי.
- חלב פרה (מורתח) – מאריך את תוחלת החיים, מחדש נעורים, משפר יכולות מנטאליות, תורם לפעילות מעיים תקינה, תורם לשינה טובה ועמוקה ומהווה תרופה למצבי דימום, קשיים במערכת השתן וחוסר אנרגיה כרוני.
- חלב עז – קל יותר לעיכול מחלב הפרה, אך פחות מזין ומקרקע.
אלכוהול:
מחזק עיכול, מטפל בעצירות, באופן כללי טוב לבריאות אם נלקח במינון הנכון ורעיל אם נצרך במידה יתרה. חצי כוס יין אדום עם האוכל הוא מינון מתאים. רצוי להימנע משתיית אלכוהול במהלך הקיץ.
יוגורט מדולל ומעורבל (טאקרה):
לוקחים חצי כוס יוגורט וחצי כוס מים ומערבלים 5-10 דקות עד לקבלת מרקם אחיד, מוסיפים קורט מלח ולעיתים תבלינים נוספים לפי העניין. יוגורט מעורבל טוב במיוחד במקרים של טחורים, מחלות ספיגה של המעי הדק, טחול מוגדל ואנמיה.
מי קוקוס:
מצננים, מרווים, מנקים את שלפוחית השתן, קלים לעיכול, מגבירים און.
מיץ כוסברה או פטרוזיליה:
משתנים, מגבירים את כמות השתן ולכן טובים לבעיות בכליות ובמערכת השתן, מטפלים בדלקות בדרכי השתן, טובים במיוחד בקיץ.
קפה ותה שחור:
בכמויות יחסית קטנות מעוררים וממריצי עיכול, בכמויות יחסית גדולות משלשלים ומשתנים, מייבשים, שוחקים ופוגעים בחוסן הגוף.
משקאות מוגזים:
קשים לעיכול, עדיף להימנע.
בברכת רפואה שלמה,
אסף פאיט
