בעיה ראשונה: תפיסת אני לא קיימת
ישנן נשים שתחושת הערך העצמי שלהן חסרה, כיון שהן אינן מכירות ויודעות מי הן, תפיסת העצמי שלהן מרוקנת ואין "אני" שאפשר להכיר, להעריך, לקבל ולאהוב. לאשה עם תפיסת עצמי מרוקנת מתוכן אין למעשה אפשרות לחוות תחושת ערך עצמי.
בעיה שניה: תפיסת אני חסרת חשיבות
ישנן נשים שתפיסת העצמי שלהן מוגדרת היטב אך מאוד מוגבלת למאפיינים הנשיים הסטריאוטיפים המסורתיים של התרבות שלנו. לדוגמה, נשים בסיטואציה זו מגדירות את עצמן כנשואות, אמהות, נדיבות, אכפתיות ולא אנוכיות. הן רואות את עצמן כמו שהתרבות שלנו חושבת שאשה טובה צריכה להיות, אך הן לאו דווקא מרגישות טוב עם עצמן ומקבלות ואוהבות את התפיסה שלהן את עצמן, כי נדיבות, אכפתיות ונתינה ותכונות אחרות שמזוהות עם להיות אשה טובה אינן בהכרח תכונות מאוד מעורכות בתרבות שלנו, ולעתים מתייחסים אליהן פשוט כמובן מאליו. מה עוד שתכונות מסורתיות של אשה (לדוגמה: אמוציונליות, רגישות, קואופרטיביות) אינן מקבלות הערכה שווה לתכונות המסורתיות של הגבר (לדוגמה: רציונליות, עצמאות, מנהיגות). נשים יכולות להשקיע מאמץ רב כדי לעמוד בציפיות ובסטנדרטים של התרבות מהן ובו זמנית להפחית בערכן או אפילו לראות באור שלילי את התכונות הנשיות החיוביות שעמלו לפתח ולהשיג. "אני רק אמא" או "אני רק מזכירה" הן הצהרות לדוגמה של נשים שאינן מעריכות את תפיסתן העצמית בגלל עיוות תרבותי.
בעיה שלישית: תפיסת מה אני לא
ישנן נשים שתפיסת העצמי שלהן מורכבת בעיקר מרעיונות, אמונות ותמונות מה הן לא. "אני לא מושכת, אני לא חכמה במיוחד, לא כל כך טובה בספורט, לא יסודית כמו חברה שלי לעבודה, לא ידענית כמו בעלי, לא אכפתית כפי שאני אמורה להיות…" לנשים במצב הזה יש סטנדרטים גבוהים בצורה קיצונית לגבי עצמן, סטנדרטים שלא ניתן לעמוד בהם. לא רק שהן דורשות מעצמן מושלמות, אלא מושלמות בכל התחומים. הערך העצמי מוגדר לפי הכל או כלום, אין מצבי ביניים, או שאני מושלמת או שאני כישלון, או שאני רזה או שאני שמנה לאין שיעור, או שאני ידענית או שאני בורה, או שאני מצליחה או שאני כישלון חרוץ. מכיוון שאין מצבי ביניים, נשים בתפיסה זו מחמירות ומגזימות עד קיצוניות בתיאור החסרונות והכישלונות שלהן.
בעיה רביעית: תפיסת אני מעוותת
ישנן נשים שהתפיסה העצמית שלהן עשירה באספקטים חיוביים, אולם הן אינן נותנות חשיבות ומשקל מכריע לאספקטים החיוביים, לעומת מרכזיותן של קומץ אספקטים שליליים, חסרונות וכישלונות. "יש לי פנים יפות, אני די חכמה, מורה טובה, אני די נדיבה, אבל, אני ח י י ב ת לרדת 3 ק"ג". בקולאז' התפיסה העצמית של אשה זו, 3 הק"ג המיותרים תופסים את מרכז הזהות שלה וגורמים לכל האמונות החיוביות שלה לגבי עצמה להחוויר לכדי חוסר חשיבות. לנשים אלו קולאז' התפיסה העצמית חסר איזון מבני ופרופורציות, הן אינן מצליחות למקם את מאפייניהן הטובים וחולשותיהן בפרספקטיבה ראויה ולראות שחסרונותיהן חלק יחסי קטן מזהותן, הן דוחקות את תכונותיהן הטובות לשוליים ואילו החיסרון, קטן ככל שיהיה, נדמה כדבר המשמעותי ביותר לגביהן. בקרב נשים הסובלות מביעה זו, התחושה היא שאם אני טובה במשהו, זה בוודאי לא יכול להיות משמעותי.
בעיה חמישית: תפיסת אני מתערערת
ישנן נשים עם תחושת ערך עצמי נמוך כתוצאה מהתערערות תפיסת העצמי שלהן. תפיסת העצמי מתערערת כאשר ארוע מרכזי בחיים מאלץ אשה לשנות, לפעמים בצורה רדיקלית, את האופן שבה היא רואה את עצמה וחושבת על עצמה. דוגמה לתפיסת אני מתערערת היא אשה שעוברת תהליך של גירושין או אשה שעברה כריתת שד לאחרונה.
תפיסת אני מתערערת מציבה שתי בעיות. הראשונה, לרוב דרוש זמן לפתח מכלול מחודש של רעיונות, אמונות ותמונות, להרכבת תפיסה עצמית מחודשת. שנית, אחרי שמתהווה תפיסת אני מחודשת, לרוב דרוש זמן להשתכנע שהאני החדש בסדר.
כאשר הערך העצמי הגלובלי של אשה גבוה, תפיסת אני מתערערת תוביל לירידה זמנית של הערך העצמי, אך לאשה עם היסטוריה של ערך עצמי נמוך יהיה קשה יותר להתאקלם לשינוי. ישנם שינויים בתפיסת העצמי שיהיו קשים לעיכול גם אם נקודת המוצא של הערך העצמי היתה גבוהה, למשל אחרי פציעה או תאונה עם פגיעות גוף או עם גילוי של מחלה קשה עם השלכות ארוכות טווח כמו סרטן, טרשת נפוצה או דלקת מפרקים ראומטית. מצבים מסוג אלו יגרמו להתערערות התפיסה העצמית בצורה חמורה והירידה בערך העצמי עשויה להמשך זמן רב.
אובדן היא סיבה מרכזית להתערערות התפיסה העצמית וירידה בערך העצמי. מוות או פירוק של מערכת יחסים גורמים לתפיסה עצמית של עצבות ודכאון שלרוב אינה מתקבלת בהבנה ובאהבה ומובילה להתנגדות לשלב האבל ולביקורת עצמית וירידה בערך העצמי.
תחושת מותשות יכולה גם כן לערער את התפיסה העצמית ולגרום לירידה בערך העצמי. נשים לא אוהבות לחשוב על עצמן כעייפות ומותשות (כתוצאה ממחלה, חוסר שינה, עבודת יתר, תזונה לא מתאימה וכן הלאה), כך שמספיקה תחושה של חוסר אנרגיה או אפילו אדישות כדי לגנות את עצמן. בנוסף לכך, בזמן עייפות רמת הפגיעות גבוהה לתחושת חוסר בטחון, חרדה וחוסר שביעות רצון עצמית.
תפיסת עצמי מתערערת מתרחשת גם כתגובה לשינויים מהותיים חיוביים בחיים, כמו חתונה, הולדת תינוק, שינוי עבודה, חזרה ללימודים, התפיסה העצמי נאלצת לעבור שינוי וייתכן קושי לקבל את הדימוי החדש של העצמי. הערך העצמי הגלובלי עובר שינוי בשלבים השונים של החיים ובמיוחד מושפע על ידי תהליך ההזדקנות שמערער את תפיסת העצמי בצורה משמעותית בתרבות שחרדה מלהזדקן.
תגליות חדשות לגבי עצמי, אפילו אם הן רצויות, יכולות לגרום לתפיסת עצמי מתערערת. לדוגמה אשה שגדלה להאמין שהיא הטרוסקסואלית ומגלה בבגרותה שהיא אינה הטרוסקסואלית, יכולה לסבול מתפיסת אני מעורערת חמורה, אפילו שהיא שמחה על התגלית.
בעיה שישית: תפיסת אני משתנה
משבר בתחושת הערך העצמי עלול להתרחש כתוצאה מהצורך לשנות את תפיסת העצמי שלי או כתוצאה משינוי התפיסה של מי אני רוצה להיות ושינוי של תפיסת האידיאל שלי.
לדוגמה, אשה שגדלה בבית שחינך לכך שההצלחה בחיים תלויה בחתונה וגידול ילדים. בתחילת חייה הבוגרים היא מתנגדת לאידיאל זה ובוחרת להשאר רווקה ולפתח קריירה מצליחה בתחום השיוווק, מטרה שהיא מצליחה לבצע בהצלחה גדולה. בעודה עוברת את שנות העשרים ותחילת שנות השלושים, היא מרוצה מהבחירות שלה ובגלל שעמדה בציפיות שלה מעצמה ובתפיסת האידיאל שלה, קרייריסטית מצליחה ועצמאית, תחושת הערך העצמי שלה גבוהה והיא שמחה. ככל שהיא מתקרבת לסוף שנות השלושים שלה, היא מתחילה להרגיש פחות שמחה, מתחילה לפקפק בערכים של מקצוע השיווק ולעתים קרובות יותר חושבת שאולי היא צריכה להשקיע את זמנה ומרצה בתחום שתורם באופן אחר לחברה, למשל בהוראה של אנשים עם צרכים מיוחדים או בתמיכה במאבק נגד גזענות או אפליה על רקע מיני, אבל היא מתקשה לקבל החלטה מה לעשות. במקביל, בזמן שהיא מתקרבת לסוף תקופת הפוריות שלה, היא מתלבטת אולי בכל זאת היא רוצה לגדל ילד? כדי לסבך קצת את ההתלבטות והבלבול בו היא נמצאת, אבא שלה נפטר לפני שנתיים ואמא שלה חולה וזקוקה לתמיכה ולכן היא גם תוהה אולי היא צריכה לעבור לגור ליד אמא כדי שתוכל להיות קרובה ולעזור. היא מודעת עד כמה מעבר כזה יסבך את חייה, אבל חלק ממנה מרגיש שהיא צריכה להיות שם בשביל אמא שלה, בדיוק כמו שחלק ממנה מרגיש שהיא צריכה לשנות קריירה וחלק ממנה מרגיש שהיא צריכה להרות בקרוב, כל זמן שהיא עדיין יכולה.
האשה המתוארת מדגימה מצב שבו תפיסת האידיאל העצמי עובר שינוי. כשהיא משווה את עצמה עם האידיאל הישן, אשת קריירה מצליחה ועצמאית, היא מרגישה טוב לגבי עצמה. אבל כשהיא משווה את תפיסת העצמי שלה לכל שאר האידיאלים שמתפתחים אצלה בתודעה, אידיאל התעסוקה במקצוע טיפולי, אידיאל של לוחמת למען צדק חברתי, אידיאל של להיות אמא, אידיאל של בת מסורה ותומכת, היא מרגישה רע עם עצמה. עד שתצליח להחליט אילו אידיאלים היא רוצה להגשים ועד שתתחיל לפעול כדי להשיג את האידיאלים הללו, היא תמשיך להרגיש ערך עצמי נמוך.
לא חשוב מה אנחנו עושים עם החיים שלנו, בשלב מסוים נטיל ספק באידיאלים שלנו ונשנה אותם. כתוצאה מכך נחווה ירידה או אי יציבות בתחושת הערך העצמי. האשה שמקדישה את עצמה למשפחתה ולגידול ילדים, האשה שמקדישה את עצמה לקריירה שלה, האשה שמקדישה את עצמה לטיפול בהוריה, האשה שמקדישה את עצמה לפוליטיקה, לכאורה שונות זו מזו, אך כל אחת מהן תשאל את עצמה יום אחד: "האם זה הכל?"
במהלך החיים משתנים, גדלים, מתבגרים ואין מנוס מלשאול מדי פעם "מה המשמעות של החיים?" "האם השקעתי את זמני ומרצי בצורה טובה? או שהיו דברים אחרים שהייתי צריך לעשות?" שאלות מסוג זה נורמליות ובריאות, אבל במסע הגדול והפתלתל של החיים, במהלך החיפוש אחר תשובות שאפשר לחיות איתן, ניתן לחוות קושי משמעותי בקבלה העצמית ובערך העצמי.
מקורות:
Woman & Self Esteem, Linda Tschirhart Sanford & Mary Ellen Donovan
עמודים: 12-23
תרגילים
להתיידד עם עצמי
שבי בנוח ועצמי את העיניים. דמייני מישהו שאת מאוד מחבבת או אוהבת יושב/ת מולך. ספרי למי שיושב/ת מולך לפחות 3 דברים שאת אוהבת בו או בה. המשיכי לספר כמה שאת יכולה עד שתרגישי שסיימת. האם זה היה קשה? האם יכולת לראות את היושב/ת מולך בצורה ברורה? כמה דברים שאת אוהבת לגביו או לגביה היה לך לומר?
כעת דמייני את עצמך יושבת מולך. ספרי לעצמך לפחות 3 דברים שאת אוהבת לגבי עצמך. המשיכי לספר כמה שאת יכולה עד שתרגישי שסיימת. האם התרגיל הזה היה קשה יותר מהתרגיל הראשון? האם ראית את עצמך בבהירות? האם היו לך דברים מעטים או רבים לאהוב בעצמך?
הרכבת קולאז' תפיסה עצמית
רשמי על דף סמלים (מילים, ציורים, תמונות) המייצגים את הרעיונות, התמונות והאמונות שלך לגבי עצמך. הקולאז' יכול לכלול עובדות פשוטות (אני אשה, אני ממוצא דרום אמריקאי, אני נמוכה, יש לי כתם לידה בצוואר), תפקידים בחיים (אני בת, אני אמא, אני מהנדסת תעשייה וניהול, אני בת זוג של), תחומי עניין (אני משחקת טניס, אני פעילה במשמר האזרחי, אני אוהבת חתולים, אני לומדת קבלה) ותכונות (אני חכמה, אני מכוערת, אני עצבנית, אני מצחיקה). כל דבר שאת חושבת שחשוב לגבייך, בין אם את מאמינה שזה חיובי או שלילי או נייטרלי, צריך להיות חלק מהקולאז'. מקמי במרכז הקולאז' את התפיסות החשובות ביותר לזהותך ולתחושת הערך שלך (כך שהמרכיבים המהותיים ביותר שמגדירים את זהותך, החשובים לך ביותר, ימוקמו במרכז הקולאז'). מקמי בפריפריה את התפיסות הפחות חשובות לזהותך ולתחושת הערך שלך.
הקולאז' מאפשר ללמוד ממה וכיצד מורכבת תפיסתך העצמית. בדקי את הקולאז' ואם את מוצאת חוסר דיוק ותפיסות שליליות לגבי עצמך, שקלי להחליף תפיסות אלו בתפיסות מדוייקות יותר וחיוביות יותר. בדקי אם יש תפיסות במרכז הקולאז' שצריך להזיז לפריפריה או להפך.
האם יש במרכז הקולאז' רעיונות, אמונות או תמונות שגורמים לך לתחושת ערך עצמי ספציפי נמוך? כיצד ועד כמה זה משפיע על הערך העצמי הגלובלי שלך? האם את יכולה להקטין את השפעתם השלילית על תחושת הערך העצמי הגלובלי? האם את יכולה להזיזם לשולי הקולאז'?
האם יש בשולי הקולאז' רעיונות, אמונות או תמונות שגורמים לך לתחושת ערך עצמי ספציפי גבוה? כיצד ועד כמה זה משפיע על הערך העצמי הגלובלי שלך? האם את יכולה להגדיל את השפעתם החיובית על תחושת הערך העצמי הגלובלי? האם את יכולה להזיזם למרכז הקולאז'?
הרכבת קולאז' תפיסה אידיאלית
הכיני קולאז' נוסף המתאר את התפיסה האידיאלית שלך את עצמך, העצמי שאת רוצה להיות או מאמינה שצריכה להיות. השווי את קולאז' התפיסה האידיאלית עם קולאז התפיסה העצמית שלך, הקולאז' שמתאר את מה שאת מאמינה שאת באמת. מה הפער בין ההתפיסה העצמית שלך והתפיסה האידיאלית שלך? במידה והפער גדול, האם יש אפשרות לשנות את את האידיאלים כדי שיהיו יותר אפשריים?
מדיצטיית השלם גדול מסך חלקיו
מטרת מדיטציה זו לאפשר לך להתבונן על עצמך באופן מפוכח ומאוזן. לגבי כל מרכיב בקלואז שלך אמרי את המפשט הבא:
ה________ שלי הוא חלק ממני, אני לא ה________ שלי.
משפט זה עוזר להבין שאין אספקט אחד של עצמך, לא משנה כמה את אוהבת או שונאת אותו, שמייצג את כל כולך באופן בלעדי. כשאת מרוכזת ובפוקוס על אספקט אחד או כמה אספקטים שליליים של עצמך ומרגישה כתוצאה מכך חסרת ערך, תרגלי את המדיטציה הזו. ראיה בהירה של אספקט שלילי כחלק ממך אך לא כל כולך יעזור לך לקבל את האספקט השלילי ויעזור לך לשנות אותו אם תרצי בכך.
ויתור על אשליות
בתקופה או בזמן של תחושת ערך עצמי נמוך, ויתור על אשליות יעזור לך להרגיש טוב יותר לגבי עצמך.
- ותרי על האשליה שלחיות את הכאב הידוע של העבר עדיף על פני להסתכן בחוסר וודאות המצוי בשינוי.
- ותרי על האשליה שאלו שדחו אותך מושלמים ויודעי כל ואבחנו אותך בצורה מדוייקת.
- ותרי על האשליה שאת רואה את כל כולך בצורה מדוייקת.
- ותרי על האשליות שיש לך לגבי עצמך והחיים, שנוצרו מהשפעות שגויות לאורך חייך, שקרים והטעיות שעל גביהם ביססת את תפיסת העצמי שלך.
- ותרי על האשליה שאין לך ברירה או שאין לך בחירה.
האם את מזהה שיש לך אחת או יותר מהאשליות הללו? האם יש לך אשליות נוספות?
הצבת סדר עדיפויות ועבודה פרטנית
לעתים המשימה לשפר את תחושת הערך העצמי גורמת להצפה בגלל המחשבה שאני צריכה לשדרג את כולי להיות אשה שווה יותר. אבל למעשה בניית הערך העצמי אינה תלויה בעיקרה בשידרוג עצמי אלא ביכולת ללמוד לקבל ולאהוב את עצמי כפי שאני תופסת את עצמי, או לשנות את התפיסה העצמית שלי לתפיסה חיובית יותר לגבי עצמי. קבלה עצמית טוטאלית לרוב לא מתרחשת ברגע אחד, לכן כדי להתקדם בתהליך הקבלה העצמית יש לקבוע סדר עדיפויות לפעולה, עם אילו אספקטים בתפיסה העצמית תתמודדי קודם. למשל, כל בוקר ניתן לבחור מתוך הקולאז' אספקט אחד בלבד שצריך לעשות לגביו עבודה של התידדות וקבלה או שינוי חיובי בתפיסה. כל שאר האספקטים שזקוקים לעבודה יחכו לתורם. באופן זה אין תחושת הצפה שצריך לקבל או לשנות את כל התפיסות השליליות שלך לגבי עצמך ומגרעותייך בבת אחת.
לדוגמה, אשה שגדלה להאמין שאין לה פנים יפות. אם היא חושבת שאמונה זו אמיתית לגביה, היא עושה עבודה לקבל ולאהוב את מראה הפנים שלה כפי שהוא. היא מבינה שהיופי לא הדבר היחיד או העיקרי שמבטא את ערכה, היא מבינה שאידיאל היופי בתקופתה שמור לבודדות, היא מבינה שהיופי האמיתי הוא זה שנובע מפנימיותה, היא מבינה שהיא אהובה למרות מה שהיא חושבת על המראה שלה, היא מבינה שסבר פנים יפות חשוב מהמראה עצמו, כך או כך, היא עושה עבודה לקבל ולאהוב את התפיסה העצמית שלה את פניה.
במקביל, או לחילופין, אותה אשה שגדלה להאמין שאין לה פנים יפות, מתחילה להטיל ספק באמיתות האמונה שלה, היא מגלה ומשתכנעת שלמעשה יש לה פנים יפות, היא משנה את האידיאל שלה לגבי פנים יפות ואילו פנים צריכות להיות לה, היא מגלה שתווי פניה ייחודיים ושאין עוד כמותם, שפניה בדיוק כפי שהן יכולות להקרין חסד, שמחה, הודיה, חמלה, רצון טוב, היא משנה את התפיסה העצמית הישנה בתפיסה חדשה וחיובית יותר לגבי מראה פניה.
קבלה ואהבה של קולאז' התפיסה העצמית שלי
מטרת תרגיל זה להשפיע על היחס שלך כלפי תפיסת העצמי שלך. כל בוקר רשמי לעצמך על כרטיס קטן או במחברת את המשפט: "אני אוהבת את עצמי בגלל ________".
בתחילה ייתכן קושי להתחייב לאמירה עמוקה בעלת השלכות ארוכות טווח, אך בהדרגה, עם התמדה בביצוע התרגיל אפשר לחוות שחרור. עד שמגיעים לשלב השחרור, אפשר לרשום דברים חיוביים וקטנים. כל סיבה לאהוב את עצמך ראויה.
הדמיה של הערך העצמי הנמוך והערך העצמי הגבוה
נסי לדמיין את הערך העצמי הנמוך שלך. האם זה חפץ? האם זו תכונה? האם זו ישות חיה? אילו יחסים יש לך עם הערך העצמי הנמוך שלך? באיזה אופן הערך העצמי הנמוך שלך משרת אותך? האם הערך העצמי הנמוך שלך מדכא אותך או מניע אותך לשינוי?
איך תדמייני את הערך העצמי הגבוה שלך? באיזה אופן הערך העצמי הגבוה שלך משרת אותך?
